Bewegung und Sport sind zu jeder Jahreszeit wichtig. Und trotzdem schränken viele ihre Aktivitäten im Herbst und Winter ein. Zu kalt, zu nass, zu windig, zu rutschig – und viele andere Argumente sind dann zu hören. Doch wie gesund ist es eigentlich, auch in der kühleren Jahreszeit zu joggen, zu walken, Rad zu fahren? Gibt es dabei Risiken?
Die Ärzte der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin klären auf und geben Tipps für den Sport im Winter. „Generell ist ein moderates Training auch in der kalten Jahreszeit zu empfehlen, so PD Dr. med. Thilo Hotfiel, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Osnabrück. Ausdauersportarten wie (Nordic)Walking, Joggen, Skilanglauf oder Radfahren eignen sich besonders gut. Eine exakte Temperaturschwelle gibt es dabei nicht. Vielmehr spielen auch die Luftfeuchte und der Wind eine große Rolle, ob kältebedingte Einschränkungen berücksichtigt werden müssen.
Denn erst sie sorgen dafür, dass der Körper schneller auskühlt. Und: die empfundene Temperatur kann gerade bei Wind deutlich kälter als angegeben sein. Dabei gilt: Körperstellen, die am weitesten von der Körpermitte entfernt sind, kühlen als Erstes aus – zum Beispiel Ohren, Nase, Finger, Zehen und sind besonders zu schützen. Bei großer Kälte steigen Puls und Atemfrequenz an, die Kreislaufbelastung ist höher, kalte Luft kann die Atemwege reizen. Muskeln und Gelenke können auskühlen. Ein Großteil der Wärme geht über den Kopf verloren: Mützen sind deshalb besser als Stirnbänder. Für Radfahrer wird spezielle Sportbekleidung empfohlen, die auch zum Beispiel den Schrittbereich vor dem Auskühlen durch den Fahrtwind schützt. Ein Tuch vor Mund und Nase ist beim Sport im Winter gut – auch wenn es vom Atmen nass wird.
Aufwärmen und langsam anfangen
Wenn die Muskeln kalt sind, ist die Verletzungsgefahr größer, auch für Sehnen und Bänder. Also langsam losgehen und erst dann immer schneller werden oder anschließend zum Intervall-Training übergehen. Aufwärmübungen für Herz und Kreislauf, sowie leichtes Stretching können vorher gern noch drinnen absolviert werden.
Die richtige Atmung
Der Sport sollte nur so intensiv ausgeübt werden, wie man gut durch die Nase atmen kann. So wird die Luft über die Schleimhaut bereits erwärmt und befeuchtet – der Kältereiz wird reduziert. Vor dem Sport die Haut an der Nase eincremen.
Bei Tageslicht laufen
Wann immer es geht, sollte man bei Tageslicht Laufen oder Radfahren. Zum einen kommt man auf gefrorenem oder rutschigem Untergrund besser klar. Zum anderen sorgt das Licht für die körpereigene Vitamin- D-Produktion. Achtung: bei intensiver Sonne auch in den Herbst- und Wintermonaten mit Sonnencreme schützen.
Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
In der Kälte haben viele kein Empfinden dafür, aber: der Körper verliert auch in den kühleren Monaten viel Flüssigkeit im Sport, gerade auch bei erschwerter Atmung wegen der kalten Temperaturen. Deshalb ausreichend trinken.
